27.02.2016

Как похудеть, занимаясь дома

Тренировки дома или там, где человека застала необходимость потренироваться – это культура физической активности будущего. От этой мысли и оттолкнутся сегодняшние советы о простых, но очень важных вещах.

Совет первый. Не стоит тренировки дома ограничивать одним домом. Улица – идеальная среда для кардио-тренировок, которые так необходимы всем, а особенно, людям с лишним весом. Кислорода – много. Обстановка – меняется(вы же перемещаетесь). Время не тратится(если грамотно реализовать тренировку по пути куда-то, что для этого надо – во втором совете). Путь на работу(скажем выйти за пару остановок до пункта назначения и пройтись быстрым шагом), путь с работы(та же схема). Найти, с чем совместить “уличный тренинг” очень просто.

Совет второй. Тренируясь и дома(мы к этому придем) и на улице, очень важно соблюдать правила экипировки. То есть надо правильно обуваться и одеваться. Удобная спортивная, в крайнем случае -полуспортивная одежда и обувь – обязательны!!!

Совет третий. Дома надо тренироваться в околосиловом формате. То есть не какие-то активные решения – танцы, шейпинг, тайбо и тд – кардио по сути. Для этого – мы выяснили выше – есть улица. Упражнения выполняются в нескольких подходах по 12-20 повторений. Или круговая схема, что еще лучше.

А теперь – практика! Ниже – выдержка из менеджера снижения веса ИВА.


 

 

Шаг первый


 

Сроки – 3-4 недели.

Формат – прогулки.

Режим – 2-3 раза в неделю.

Время одной тренировки – первые три – 25, 30, 35 минут. Все последующие – 45 – час.

Трудозатратность (интенсивность) – первые три 2/3 от максимально быстрой ходьбы. Все последующие – 3/4 от максимально быстрой ходьбы.

Не забудь!!
  • Итоги брифинга.
  • Удобная одежда и обувь.

 

Шаг второй


 

Сроки – 4-6 недель.

Формат – прогулка+силовая(дома); прогулки.

 

Подробней об этом :

Теперь ты можешь попробовать себе позволить пару раз в неделю “домашнее силовое физо”. Его отличие от кардио-формата(из кардио тебе пока знакомы только прогулки) в том, что ты будешь выполнять упражнения. Вот видео нашего эксперта по тренингу из школы движения Папа Фитнес, в котором все подробно описано. Данные из видео будут текстово продублированы ниже.
Например, имитация кардио работы в ограниченном пространстве под названием “Танец” – если действовать строго по программе физо данного этапа, он тебе пригодится разве что для заминки. Но вдруг, по каким-то причинам, ты не сможешь реализовать кардио в виде прогулок! В таком случае тебе на помощь как раз и придет этот “танец”! В общем, в нестандартных ситуациях принимай решение самостоятельно, используя эти материалы на всю катушку. Изучай видео внимательно, не однократно. Где встречаются относительно большие массивы текста, списки, ставь паузу и спокойно читай фрагмент.

Схема.

При условии, что перед силовой тобой была проделана прогулка, как это предусмотрено данной программой, кардиоразогрев (в видео – танец) проводить не следует. Сразу приступай к поочередному выполнению движений, разминающих суставно-связочный аппарат.

Разминка

номер Упражнение Зона Кол-во повторений
1 Наклоны головы ШВЗ (шейно-воротниковая зона) 20
2 Вращения руками назад Плечевые суставы 20
3 Вращения руками вперед Плечевые суставы 20
4 Повороты корпуса Грудной отдел позвоночника 20 в каждую сторону
5 Наклоны Поясница, тазобедренные суставы 20-30

Тренировка

Пол. Что касается разделения в плане тренинга по половому признаку, то это касается здесь лишь отжиманий – девочки могут выполнять их с колен, как показано в видео. Мужчины, в случае полной растренированности, так же могут начинать осваивать отжимания с колен, постепенно переходя к обычному выполнению.
Количество. Как-то информационно выделять количество повторений мы можем только в связи с самым началом тренинга : в случае растренированности выходить на рабочее, рекомендованное в программе, количество повторений следует постепенно – с того числа, которое реально осуществимо без выраженных усилий.
Вариации. Если общие физические кондиции на момент начала данного этапа удовлетворительные или выше и нагрузки на силовой явно не хватает, то целесообразно действовать следующим образом : между тройками вставлять миникардиосессию в виде танца длительностью 30 секунд. Режим – не на каждой тренировке, а через тренировку.
Танец. То, как упражнение показано в видео – лишь одна из версий его выполнения, причем, самая щадящая. Если шаг делать шире, то соответственно его длине возрастет и интенсивность. В случае отскока и подскока одновременно двумя ногами упражнение станет еще тяжелее.

номер Упражнение Крупные мышечные группы Кол-во повторений
1 Отжимания Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс 12 (и более)
2 Приседы в широкой постановке стоп Ноги 15-20
3 Скручивания(бедра в линию с корпусом, прямо) Пресс До утомления
1 Отжимания Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс 12 (и более)
2 Приседы в узкой постановке стоп Ноги 15-20
3 Скручивания (бедра вертикальны, колени разведены, голени скрещены) Пресс До утомления
1 Отжимания Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс 12 (и более)
2 Приседы в средней постановке стоп Ноги 15-20
3 Скручивания (ноги домиком) Пресс До утомления
Повторение цикла

Сначала посвяти один-два раза изучению техники выполнения упражнений – посмотри несколько раз нужную часть видео и попробуй выполнять упражнения. По порядку проговаривай в уме технические рекомендации во время выполнения движений – обязательно делай это!! Уделив этому два или три дня, переходи к реализации комбинированного тренинга. (при занятиях на базе спец. учреждения – фитнес клуб и тд – не рекомендуется нижеописанный подход – там в комбинированных тренировках всегда кардио после силовой!!!)
Тебе надо сначала погулять быстрым шагом 30 минут, а потом, придя домой выполнить еще и силовую тренировку. Как это организовать – думать тебе. Таких комбинированных физо у тебя 2 в неделю. Итак, по приходу с прогулки, начинаешь делать разминку – в видео показано – шея, плечи, грудной отдел, поясница, тазобедренные суставы. Затем приступаешь к упражнениям. Они разбиты на тройки – корпус – ноги – пресс. Выполняешь ряд троек по кругу пока не выйдет нужное время (первую неделю засекаешь с момента разминки, после – с момента начала тренировки). По количеству – все по самочувствию (об этом сказано не раз). После того как закончишь – почувствуй удовольствие.

 

Режим – 3-4 раза в неделю (2 тренировки в формате прогулка+силовая; 1-2 прогулки).

Время одной тренировки (прогулки) – отдельной – 50 мин – час; перед силовой – 30 мин.

Время силовой тренировки (дома) – первые две – 20 мин, последующие – от 30 мин.

Трудозатратность (интенсивность) – силовая – по самочувствию; прогулки – 3/4 от максимально быстрой ходьбы.

 

Не забудь!!
  • Итоги брифинга.
  • Удобная одежда и обувь – и дома и на улице!

Указанные здесь сроки, рабочие интервалы, интенсивность, в силу необходимости, можешь менять. Не желательно : сокращать сроки периода; увеличивать время проведения физо; увеличивать интенсивность работы.


 

 

Шаг третий


 

Сроки – 4-5 недель.

Формат – прогулка+силовая (дома); прогулки.

Режим – 4 раза в неделю (2 тренировки в формате прогулка+силовая; 2 прогулки).

Время одной тренировки (прогулки) – отдельной – 1 час; перед силовой – 35-40 мин.

Время силовой тренировки (дома) – 30 мин.

Трудозатратность (интенсивность) – силовая – увеличь кол-во повторений : корпус(все, что делается руками) от 15, ноги 17-20, пресс до утомления; прогулки – 4/5 от максимально быстрой ходьбы.

 

Не забудь!!
  • Итоги брифинга.
  • Удобная одежда и обувь – и дома и на улице!

Указанные здесь сроки периода можешь раздвинуть. Не желательно : сокращать сроки периода; увеличивать время проведения физо; увеличивать интенсивность работы.

 

Конец цитаты.


 

Здесь описана система формирования тренировочного цикла с нуля. Этот эпизод вычленен из контекста глобального проекта по изменению жизни какого-либо человека с разными целями, в том числе – избавление от лишнего веса.

Как похудеть за рулем