Тренировки дома или там, где человека застала необходимость потренироваться — это культура физической активности будущего. От этой мысли и оттолкнутся сегодняшние советы о простых, но очень важных вещах.
Совет первый. Не стоит тренировки дома ограничивать одним домом. Улица — идеальная среда для кардио-тренировок, которые так необходимы всем, а особенно, людям с лишним весом. Кислорода — много. Обстановка — меняется(вы же перемещаетесь). Время не тратится(если грамотно реализовать тренировку по пути куда-то, что для этого надо — во втором совете). Путь на работу(скажем выйти за пару остановок до пункта назначения и пройтись быстрым шагом), путь с работы(та же схема). Найти, с чем совместить «уличный тренинг» очень просто.
Совет второй. Тренируясь и дома(мы к этому придем) и на улице, очень важно соблюдать правила экипировки. То есть надо правильно обуваться и одеваться. Удобная спортивная, в крайнем случае -полуспортивная одежда и обувь — обязательны!!!
Совет третий. Дома надо тренироваться в околосиловом формате. То есть не какие-то активные решения — танцы, шейпинг, тайбо и тд — кардио по сути. Для этого — мы выяснили выше — есть улица. Упражнения выполняются в нескольких подходах по 12-20 повторений. Или круговая схема, что еще лучше.
А теперь — практика! Ниже — выдержка из менеджера снижения веса ИВА.
Шаг первый
Сроки — 3-4 недели.
Формат — прогулки.
Режим — 2-3 раза в неделю.
Время одной тренировки — первые три — 25, 30, 35 минут. Все последующие — 45 — час.
Трудозатратность (интенсивность) — первые три 2/3 от максимально быстрой ходьбы. Все последующие — 3/4 от максимально быстрой ходьбы.
- Итоги брифинга.
- Удобная одежда и обувь.
Шаг второй
Сроки — 4-6 недель.
Формат — прогулка+силовая(дома); прогулки.
Подробней об этом :
Теперь ты можешь попробовать себе позволить пару раз в неделю «домашнее силовое физо». Его отличие от кардио-формата(из кардио тебе пока знакомы только прогулки) в том, что ты будешь выполнять упражнения. Вот видео нашего эксперта по тренингу из школы движения Папа Фитнес, в котором все подробно описано. Данные из видео будут текстово продублированы ниже.
Например, имитация кардио работы в ограниченном пространстве под названием «Танец» — если действовать строго по программе физо данного этапа, он тебе пригодится разве что для заминки. Но вдруг, по каким-то причинам, ты не сможешь реализовать кардио в виде прогулок! В таком случае тебе на помощь как раз и придет этот «танец»! В общем, в нестандартных ситуациях принимай решение самостоятельно, используя эти материалы на всю катушку. Изучай видео внимательно, не однократно. Где встречаются относительно большие массивы текста, списки, ставь паузу и спокойно читай фрагмент.
Схема.
При условии, что перед силовой тобой была проделана прогулка, как это предусмотрено данной программой, кардиоразогрев (в видео — танец) проводить не следует. Сразу приступай к поочередному выполнению движений, разминающих суставно-связочный аппарат.
Разминка
номер | Упражнение | Зона | Кол-во повторений |
1 | Наклоны головы | ШВЗ (шейно-воротниковая зона) | 20 |
2 | Вращения руками назад | Плечевые суставы | 20 |
3 | Вращения руками вперед | Плечевые суставы | 20 |
4 | Повороты корпуса | Грудной отдел позвоночника | 20 в каждую сторону |
5 | Наклоны | Поясница, тазобедренные суставы | 20-30 |
Тренировка
Пол. Что касается разделения в плане тренинга по половому признаку, то это касается здесь лишь отжиманий — девочки могут выполнять их с колен, как показано в видео. Мужчины, в случае полной растренированности, так же могут начинать осваивать отжимания с колен, постепенно переходя к обычному выполнению.
Количество. Как-то информационно выделять количество повторений мы можем только в связи с самым началом тренинга : в случае растренированности выходить на рабочее, рекомендованное в программе, количество повторений следует постепенно — с того числа, которое реально осуществимо без выраженных усилий.
Вариации. Если общие физические кондиции на момент начала данного этапа удовлетворительные или выше и нагрузки на силовой явно не хватает, то целесообразно действовать следующим образом : между тройками вставлять миникардиосессию в виде танца длительностью 30 секунд. Режим — не на каждой тренировке, а через тренировку.
Танец. То, как упражнение показано в видео — лишь одна из версий его выполнения, причем, самая щадящая. Если шаг делать шире, то соответственно его длине возрастет и интенсивность. В случае отскока и подскока одновременно двумя ногами упражнение станет еще тяжелее.
номер | Упражнение | Крупные мышечные группы | Кол-во повторений |
1 | Отжимания | Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс | 12 (и более) |
2 | Приседы в широкой постановке стоп | Ноги | 15-20 |
3 | Скручивания(бедра в линию с корпусом, прямо) | Пресс | До утомления |
1 | Отжимания | Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс | 12 (и более) |
2 | Приседы в узкой постановке стоп | Ноги | 15-20 |
3 | Скручивания (бедра вертикальны, колени разведены, голени скрещены) | Пресс | До утомления |
1 | Отжимания | Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс | 12 (и более) |
2 | Приседы в средней постановке стоп | Ноги | 15-20 |
3 | Скручивания (ноги домиком) | Пресс | До утомления |
∞ | Повторение цикла | — | — |
Сначала посвяти один-два раза изучению техники выполнения упражнений — посмотри несколько раз нужную часть видео и попробуй выполнять упражнения. По порядку проговаривай в уме технические рекомендации во время выполнения движений — обязательно делай это!! Уделив этому два или три дня, переходи к реализации комбинированного тренинга. (при занятиях на базе спец. учреждения — фитнес клуб и тд — не рекомендуется нижеописанный подход — там в комбинированных тренировках всегда кардио после силовой!!!)
Тебе надо сначала погулять быстрым шагом 30 минут, а потом, придя домой выполнить еще и силовую тренировку. Как это организовать — думать тебе. Таких комбинированных физо у тебя 2 в неделю. Итак, по приходу с прогулки, начинаешь делать разминку — в видео показано — шея, плечи, грудной отдел, поясница, тазобедренные суставы. Затем приступаешь к упражнениям. Они разбиты на тройки — корпус — ноги — пресс. Выполняешь ряд троек по кругу пока не выйдет нужное время (первую неделю засекаешь с момента разминки, после — с момента начала тренировки). По количеству — все по самочувствию (об этом сказано не раз). После того как закончишь — почувствуй удовольствие.
Режим — 3-4 раза в неделю (2 тренировки в формате прогулка+силовая; 1-2 прогулки).
Время одной тренировки (прогулки) — отдельной — 50 мин — час; перед силовой — 30 мин.
Время силовой тренировки (дома) — первые две — 20 мин, последующие — от 30 мин.
Трудозатратность (интенсивность) — силовая — по самочувствию; прогулки — 3/4 от максимально быстрой ходьбы.
- Итоги брифинга.
- Удобная одежда и обувь — и дома и на улице!
Указанные здесь сроки, рабочие интервалы, интенсивность, в силу необходимости, можешь менять. Не желательно : сокращать сроки периода; увеличивать время проведения физо; увеличивать интенсивность работы.
Шаг третий
Сроки — 4-5 недель.
Формат — прогулка+силовая (дома); прогулки.
Режим — 4 раза в неделю (2 тренировки в формате прогулка+силовая; 2 прогулки).
Время одной тренировки (прогулки) — отдельной — 1 час; перед силовой — 35-40 мин.
Время силовой тренировки (дома) — 30 мин.
Трудозатратность (интенсивность) — силовая — увеличь кол-во повторений : корпус(все, что делается руками) от 15, ноги 17-20, пресс до утомления; прогулки — 4/5 от максимально быстрой ходьбы.
- Итоги брифинга.
- Удобная одежда и обувь — и дома и на улице!
Указанные здесь сроки периода можешь раздвинуть. Не желательно : сокращать сроки периода; увеличивать время проведения физо; увеличивать интенсивность работы.
Конец цитаты.
Здесь описана система формирования тренировочного цикла с нуля. Этот эпизод вычленен из контекста глобального проекта по изменению жизни какого-либо человека с разными целями, в том числе — избавление от лишнего веса.