27.02.2016

Как похудеть, занимаясь дома

Тренировки дома или там, где человека застала необходимость потренироваться — это культура физической активности будущего. От этой мысли и оттолкнутся сегодняшние советы о простых, но очень важных вещах.

Совет первый. Не стоит тренировки дома ограничивать одним домом. Улица — идеальная среда для кардио-тренировок, которые так необходимы всем, а особенно, людям с лишним весом. Кислорода — много. Обстановка — меняется(вы же перемещаетесь). Время не тратится(если грамотно реализовать тренировку по пути куда-то, что для этого надо — во втором совете). Путь на работу(скажем выйти за пару остановок до пункта назначения и пройтись быстрым шагом), путь с работы(та же схема). Найти, с чем совместить «уличный тренинг» очень просто.

Совет второй. Тренируясь и дома(мы к этому придем) и на улице, очень важно соблюдать правила экипировки. То есть надо правильно обуваться и одеваться. Удобная спортивная, в крайнем случае -полуспортивная одежда и обувь — обязательны!!!

Совет третий. Дома надо тренироваться в околосиловом формате. То есть не какие-то активные решения — танцы, шейпинг, тайбо и тд — кардио по сути. Для этого — мы выяснили выше — есть улица. Упражнения выполняются в нескольких подходах по 12-20 повторений. Или круговая схема, что еще лучше.

А теперь — практика! Ниже — выдержка из менеджера снижения веса ИВА.


 

 

Шаг первый


 

Сроки — 3-4 недели.

Формат — прогулки.

Режим — 2-3 раза в неделю.

Время одной тренировки — первые три — 25, 30, 35 минут. Все последующие — 45 — час.

Трудозатратность (интенсивность) — первые три 2/3 от максимально быстрой ходьбы. Все последующие — 3/4 от максимально быстрой ходьбы.

Не забудь!!
  • Итоги брифинга.
  • Удобная одежда и обувь.

 

Шаг второй


 

Сроки — 4-6 недель.

Формат — прогулка+силовая(дома); прогулки.

 

Подробней об этом :

Теперь ты можешь попробовать себе позволить пару раз в неделю «домашнее силовое физо». Его отличие от кардио-формата(из кардио тебе пока знакомы только прогулки) в том, что ты будешь выполнять упражнения. Вот видео нашего эксперта по тренингу из школы движения Папа Фитнес, в котором все подробно описано. Данные из видео будут текстово продублированы ниже.
Например, имитация кардио работы в ограниченном пространстве под названием «Танец» — если действовать строго по программе физо данного этапа, он тебе пригодится разве что для заминки. Но вдруг, по каким-то причинам, ты не сможешь реализовать кардио в виде прогулок! В таком случае тебе на помощь как раз и придет этот «танец»! В общем, в нестандартных ситуациях принимай решение самостоятельно, используя эти материалы на всю катушку. Изучай видео внимательно, не однократно. Где встречаются относительно большие массивы текста, списки, ставь паузу и спокойно читай фрагмент.

Схема.

При условии, что перед силовой тобой была проделана прогулка, как это предусмотрено данной программой, кардиоразогрев (в видео — танец) проводить не следует. Сразу приступай к поочередному выполнению движений, разминающих суставно-связочный аппарат.

Разминка

номер Упражнение Зона Кол-во повторений
1 Наклоны головы ШВЗ (шейно-воротниковая зона) 20
2 Вращения руками назад Плечевые суставы 20
3 Вращения руками вперед Плечевые суставы 20
4 Повороты корпуса Грудной отдел позвоночника 20 в каждую сторону
5 Наклоны Поясница, тазобедренные суставы 20-30

Тренировка

Пол. Что касается разделения в плане тренинга по половому признаку, то это касается здесь лишь отжиманий — девочки могут выполнять их с колен, как показано в видео. Мужчины, в случае полной растренированности, так же могут начинать осваивать отжимания с колен, постепенно переходя к обычному выполнению.
Количество. Как-то информационно выделять количество повторений мы можем только в связи с самым началом тренинга : в случае растренированности выходить на рабочее, рекомендованное в программе, количество повторений следует постепенно — с того числа, которое реально осуществимо без выраженных усилий.
Вариации. Если общие физические кондиции на момент начала данного этапа удовлетворительные или выше и нагрузки на силовой явно не хватает, то целесообразно действовать следующим образом : между тройками вставлять миникардиосессию в виде танца длительностью 30 секунд. Режим — не на каждой тренировке, а через тренировку.
Танец. То, как упражнение показано в видео — лишь одна из версий его выполнения, причем, самая щадящая. Если шаг делать шире, то соответственно его длине возрастет и интенсивность. В случае отскока и подскока одновременно двумя ногами упражнение станет еще тяжелее.

номер Упражнение Крупные мышечные группы Кол-во повторений
1 Отжимания Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс 12 (и более)
2 Приседы в широкой постановке стоп Ноги 15-20
3 Скручивания(бедра в линию с корпусом, прямо) Пресс До утомления
1 Отжимания Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс 12 (и более)
2 Приседы в узкой постановке стоп Ноги 15-20
3 Скручивания (бедра вертикальны, колени разведены, голени скрещены) Пресс До утомления
1 Отжимания Грудь, дельты, трицепсы, спина, пресс 12 (и более)
2 Приседы в средней постановке стоп Ноги 15-20
3 Скручивания (ноги домиком) Пресс До утомления
Повторение цикла

Сначала посвяти один-два раза изучению техники выполнения упражнений — посмотри несколько раз нужную часть видео и попробуй выполнять упражнения. По порядку проговаривай в уме технические рекомендации во время выполнения движений — обязательно делай это!! Уделив этому два или три дня, переходи к реализации комбинированного тренинга. (при занятиях на базе спец. учреждения — фитнес клуб и тд — не рекомендуется нижеописанный подход — там в комбинированных тренировках всегда кардио после силовой!!!)
Тебе надо сначала погулять быстрым шагом 30 минут, а потом, придя домой выполнить еще и силовую тренировку. Как это организовать — думать тебе. Таких комбинированных физо у тебя 2 в неделю. Итак, по приходу с прогулки, начинаешь делать разминку — в видео показано — шея, плечи, грудной отдел, поясница, тазобедренные суставы. Затем приступаешь к упражнениям. Они разбиты на тройки — корпус — ноги — пресс. Выполняешь ряд троек по кругу пока не выйдет нужное время (первую неделю засекаешь с момента разминки, после — с момента начала тренировки). По количеству — все по самочувствию (об этом сказано не раз). После того как закончишь — почувствуй удовольствие.

 

Режим — 3-4 раза в неделю (2 тренировки в формате прогулка+силовая; 1-2 прогулки).

Время одной тренировки (прогулки) — отдельной — 50 мин — час; перед силовой — 30 мин.

Время силовой тренировки (дома) — первые две — 20 мин, последующие — от 30 мин.

Трудозатратность (интенсивность) — силовая — по самочувствию; прогулки — 3/4 от максимально быстрой ходьбы.

 

Не забудь!!
  • Итоги брифинга.
  • Удобная одежда и обувь — и дома и на улице!

Указанные здесь сроки, рабочие интервалы, интенсивность, в силу необходимости, можешь менять. Не желательно : сокращать сроки периода; увеличивать время проведения физо; увеличивать интенсивность работы.


 

 

Шаг третий


 

Сроки — 4-5 недель.

Формат — прогулка+силовая (дома); прогулки.

Режим — 4 раза в неделю (2 тренировки в формате прогулка+силовая; 2 прогулки).

Время одной тренировки (прогулки) — отдельной — 1 час; перед силовой — 35-40 мин.

Время силовой тренировки (дома) — 30 мин.

Трудозатратность (интенсивность) — силовая — увеличь кол-во повторений : корпус(все, что делается руками) от 15, ноги 17-20, пресс до утомления; прогулки — 4/5 от максимально быстрой ходьбы.

 

Не забудь!!
  • Итоги брифинга.
  • Удобная одежда и обувь — и дома и на улице!

Указанные здесь сроки периода можешь раздвинуть. Не желательно : сокращать сроки периода; увеличивать время проведения физо; увеличивать интенсивность работы.

 

Конец цитаты.


 

Здесь описана система формирования тренировочного цикла с нуля. Этот эпизод вычленен из контекста глобального проекта по изменению жизни какого-либо человека с разными целями, в том числе — избавление от лишнего веса.

Как похудеть за рулем